Wer abnehmen möchte, setzt häufig auf das Ziel, „Fett zu verbrennen“ – doch wie genau funktioniert dieser Prozess im Körper? Wir erklären es dir.
Viele, die ihr Gewicht reduzieren wollen, streben danach, Fett zu verbrennen. Zahlreiche Programme, Kurse und auch Abnehmprodukte werben mit der vielversprechenden Wirkung der Fettverbrennung. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn Fett verbrannt wird?
Fettzellen haben primär die Aufgabe, Energie zu speichern. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, dehnen sich diese Zellen, um die überschüssige Energie zu speichern. Sie können sich dabei bis zu 200 Mal in ihrer Größe vergrößern – eine beeindruckende Anpassung an unsere Ernährungsgewohnheiten.
Evolutionsbedingt: Warum der Körper Fett nicht einfach verbrennen will
Unser Körper ist darauf programmiert, Energie effizient zu speichern und nur dann abzurufen, wenn sie wirklich benötigt wird – etwa in Zeiten mit begrenztem Nahrungsangebot. In der Vergangenheit war dies überlebenswichtig, da Menschen über längere Perioden ohne Nahrung auskommen mussten und dennoch genug Energie hatten, um sich vor Gefahren zu schützen.
Heute ist diese Anpassung nicht mehr so entscheidend, doch unser Körper speichert weiterhin überschüssige Kalorien als Fett. Aufgrund der allgegenwärtigen Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und eines zunehmend sitzenden Lebensstils sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig, und ein Viertel leidet sogar unter Fettleibigkeit. Auch bei Kindern und Jugendlichen ist die Problematik präsent: 15 Prozent sind übergewichtig, und sechs Prozent kämpfen mit Adipositas.
Gesundheitsrisiko durch Fettzellen
Bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit funktionieren die Fettzellen, auch Adipozyten genannt, nicht wie bei gesunden Personen. Sie speichern über längere Zeiträume hinweg Energie und geben diese nur sehr langsam wieder ab. Zudem produzieren die vergrößerten Fettzellen eine Vielzahl von Hormonen. Diese Hormone können Entzündungsprozesse fördern, den Stoffwechsel verlangsamen und somit zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen beitragen.
So funktioniert das „Fettverbrennen“
Wenn jemand ein Trainingsprogramm startet und gleichzeitig seine Kalorienaufnahme reduziert, aktiviert der Körper zwei Mechanismen, um Fett abzubauen: Er nutzt die gespeicherte Energie in den Fettzellen und verringert die Speicherung von Fett.
Das Gehirn sendet Signale an die Fettzellen, Fettsäuremoleküle in den Blutkreislauf abzugeben. Diese Fettsäuren werden von den aktiven Muskeln, der Lunge und dem Herzen als Energiequelle genutzt.
Die Rückstände der verbrannten Fettsäuren werden entweder durch die Atmung oder den Urin ausgeschieden, was dazu führt, dass die Fettzellen nach und nach weniger werden. Zudem baut der Körper die leeren Zellstrukturen ab. Gleichzeitig entstehen neue Fettzellen, die jedoch nur dann wieder gefüllt werden, wenn durch eine übermäßige Kalorienaufnahme mehr Fett gespeichert wird. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Fettverbrennung und trägt so zur Reduktion von Körperfett und Gewicht bei.
Fett effektiv verbrennen: So gelingt es richtig
Früher hieß es oft, dass der Körper seine Fettreserven erst anzapft, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Tatsächlich nutzt der Körper beide Energiequellen gleichzeitig. Allerdings werden die Kohlenhydrate schneller verbraucht, weshalb die Fettverbrennung beim Sport nach etwa 20 bis 30 Minuten intensiver einsetzt.
Wichtig ist, dass du dich nicht bis ans Limit pushen musst, um Fett effizient zu verbrennen. Studien belegen, dass eine Belastung von rund 65 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit bei gut trainierten Menschen und etwa 50 Prozent bei Untrainierten optimal für den Fettstoffwechsel ist.
Fettverbrennung optimieren: 10 wertvolle Tipps
Regelmäßiges Cardio-Training: Joggen, Radfahren oder Tanzen sind ideale Sportarten, um Kalorien zu verbrennen und den Fettanteil zu reduzieren.
Eiweißreiche Ernährung: Achte darauf, ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte fördern den Stoffwechsel und unterstützen den Muskelaufbau.
Krafttraining einbauen: Muskeln verbrennen auch in Ruhephasen Fett. Ergänze dein Training mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Kreuzheben.
Zucker- und Alkoholkonsum einschränken: Diese enthalten oft viele Kalorien und können die Fettverbrennung ausbremsen.
Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Setze auf frische, natürliche Zutaten, die nährstoffreich sind und länger satt machen.
Genügend Schlaf: Schlafmangel kann den Stoffwechsel hemmen und Heißhunger auf ungesunde Snacks begünstigen.
Stress abbauen: Dauerhafter Stress kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was die Fettansammlung fördert.
Wasser trinken: Ausreichend Flüssigkeit ist nicht nur für die Hydratation wichtig, sondern kann auch den Stoffwechsel anregen und den Hunger zügeln.
Mahlzeiten planen: Eine gut durchdachte Essensplanung hilft, impulsives Essen zu vermeiden und ermöglicht eine bessere Kontrolle über die Kalorienzufuhr.
Dranbleiben und Geduld haben: Fettverbrennung braucht Zeit. Bleib konsequent und geduldig, um langfristige Erfolge zu erzielen.
